여러분의 장 건강은 안녕하신가요?
요즘 현대인들의 식습관은 예전과는 많이 달라졌는데요, 그렇기 때문에 장 건강에 더욱 신경 쓰셔야 할 것 같습니다.
제가 오늘 알려드릴 내용은 장 건강과 관련된 프리바이오틱스 효능에 관한 내용입니다. 프로바이오틱스에 대해서는 많은 분들이 아시고 계시겠지만, 프리바이오틱스에 대해서는 생소하실 수 있을 것 같아, 알기 쉽게 프리바이오틱스가 무엇인지, 프리바이오틱스 효능에 대해서 알기 쉽게 알려드리도록 하겠습니다.
프리바이오틱스(Prebiotics)란? 유익균의 먹이가 되어 프로바이오틱스의 활동을 돕는 물질을 말합니다.
프리바이오틱스(Prebiotics)와 프로바이오틱스(Probiotics)를 혼동하기 쉬운데, 이에 대해 간단하게 설명드리겠습니다.
프로바이오틱스는 적당량 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균이고, 프리바이오틱스는 장내 유익균인 프로바이오틱스의 먹이가 되는 물질입니다. 프로바이오틱스에 대해 자세히 알고 싶으신 분들은 지난 포스팅을 참고하세요.
2020/06/16 - [식품/건강기능식품] - 프로바이오틱스 효능 및 섭취 시 주의사항
프로바이오틱스 효능 및 섭취 시 주의사항
여러분 요즘 건강기능식품 중에서 프로바이오틱스가 대세인 거 아시나요? 프로바이오틱스에 대해 아시는 분들도 있겠지만, 모르는 분들을 위해서 이번 포스팅에서는 프로바이오틱스 효능과 섭
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프리바이오틱스는 기본적으로 음식에 있는 소화할 수 없는 섬유화합물이며, 올리고당으로 구성됩니다. 프리바이오틱스의 일반적인 예로는 프락토올리고당(Fructo-oligosaccharides), 이눌린(Inulin), 아라비노갈락탄(Arabinogalactan),폴리덱스트로스(Polydextrose), 락툴로오스(lactulose), 락티톨(lactitol)이 있습니다.
프리바이오틱스는 위장관 상부의 가수분해 활성에 저항하여, 손상되지 않은 상태로 결장에 도달합니다. 여기에서 프리바이오틱스는 유익한 미생물에 의해 선택적으로 발효되며, 이는 궁극적으로 결장 미생물의 총조성을 변화시킵니다. 프리바이오틱스는 일반적으로 비피더스균(bifidobacteria)과 젖산균(Lactobacillus)의 성장을 촉진합니다. 이는 소화개선 및 면역계 강화와 같은 여러 가지 유익한 효과를 부여합니다.
프리바이오틱스의 건강상 이점은 주로 SCFA(Short-chain fatty acid/단쇄지방산)의 생산 증가에 기인합니다. SCFA는 프로바이오틱스에 의한 프리바이오틱 발효의 최종 생성물이며, 장 장벽을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 SCFA는 면역계 및 염증 반응 조절에 관여합니다.
프리바이오틱스는 장 미생물의 총 조절자일뿐만 아니라, 대장암 및 염증성 장 질환과 같은 많은 질병에서 그 잠재력이 활용되고 있습니다. 또한 프리바이오틱스는 여러 미네랄의 흡수를 돕고 비만예방과 변비 완화에 도움을 줍니다.
지금부터 프리바이오틱스 효능에 대해 자세히 알아볼까요?
프리바이오틱스 효능 (1) 면역력 증진
프리바이오틱스 효능 중 하나는 바로 면역력 증진입니다. 우리 몸에 있는 장내 미생물은 선천성 및 적응성 점막 면역계의 여러 측면에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 프리바이오틱스는 유익한 미생물과 프로바이오틱스 특히, 젖산균(Lactic acid bacteria)과 비피더스균(Bifidobacteria)의 개체수를 증가시킴으로써 직·간접적인 효과를 발휘합니다. 프리바이오틱스는 건강한 상태를 만들고, 질병의 위험을 줄이는 장관연관림프조직(Gut Associated Lymphoid Tissues)의 활동을 자극합니다.
Prebiotics : Trending our inner garden
프리바이오틱스 효능 (2) 결장 직장암 예방
프리바이오틱스는 결장직장 미생물의 총 조성 또는 활성을 변형시킴으로써 결장 직장암 예방에 기여할 수 있습니다. 많은 역학 및 임상연구에서 프리바이오틱스 투여 후 결장 직장암의 다양한 바이오 마커 수준이 감소하는 것으로 나타났습니다.
프리바이오틱스 효능 (3) 염증성 장 질환 예방
프리바이오틱스는 장 점막 장벽을 개선하고 미생물을 조절하므로, 염증성 장 질환(Inflammatory Bowel Disease)의 예방에 도움이 됩니다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 SCFA 생산을 도와 장벽에 영양을 공급하여 크론병 예방에 도움을 준다고 합니다. SCFA에 의해 생성된 약산성 환경에서는 황산염 생성 박테리아가 살 수 없는데, 이처럼 프로바이오틱스에 의해 생성된 SCFA에 의해 황산염 생성 박테리아 수가 감소하여, 황화수소 가스의 생성이 줄어든다고 합니다.
프리바이오틱스 효능 (4) 변비 완화
장내 세균 불균형은 변비의 주요 원인입니다. 프리바이오틱스는 유익한 박테리아(프로바이오틱스)의 성장을 자극함으로써, 비피더스균(Bifidobacteria)과 같은 프로바이오틱스가 변비를 완화하도록 합니다. 프로바이오틱스에 의한 SCFA 생산은 상피세포에 영양 효과를 가함으로써 장 운동성 조절에 중추적인 역할을 합니다. 이것은 궁극적으로 혈류를 증가시키고, 장 운동성을 증가시킵니다.
프리바이오틱스 효능 (5) 비만예방 및 체중감량
프리바이오틱스는 장벽 완전성을 개선하고 장의 저급 염증을 줄임으로써 대사 변경을 개선하고 체중 감량을 촉진합니다. 특정 프리바이오틱스는 에너지 항상성을 향상시켜 잠재적으로 체중감소에 유리한 영향을 미친다고 합니다. 영국 영양저널(2002)에 발표된 동물연구에 따르면 프리바이오틱 음식은 포만감을 촉진하여 비만을 예방하고 체중감소를 유도한다고 합니다.
프리바이오틱스 효능 (6) 콜레스테롤 저하 효과
프리바이오틱스의 콜레스테롤 저하 효과는 주로 프리바이오틱스에 의한 SCFA생성에 기인합니다. 이렇게 생성된 SCFA는 흡수되어 간에 의해 대사되고 혈압을 낮춥니다. 프리바이오틱스는 또한 소장에서 지방과 인지질 흡수에 관여합니다. 프리바이오틱스의 이러한 결합효과는 콜레스테롤 수치를 낮추는데, 총 콜레스테롤 수치가 감소하면 LDL 콜레스테롤의 제거율이 높아져 혈압이 낮아질 수 있습니다.
프리바이오틱스 효능 (7) 여러 미네랄 흡수 개선
프리바이오틱스는 칼슘 및 마그네슘과 같은 필수 미네랄의 흡수를 향상시켜 좋은 영향을 미칩니다. 프리바이오틱스에 의해 생산된 SCFA는 장 내강의 산성화에 도움을 주며, 이는 장 내 미네랄의 용해도를 증가시켜 대장에서 칼슘 결합 단백질의 발현을 증가시킵니다.
프리바이오틱스가 풍부한 음식
프리바이오틱스가 있는 음식은 다음과 같습니다.
(1) 우엉 뿌리
우엉에는 100g 당 4g의 섬유가 함유되어 있고, 프락토올리고당과 이눌린이 대부분을 차지합니다. 이 성분들은 장내 유해균의 성장을 억제하고 장 운동을 촉진합니다.
(2) 사과
사과는 펙틴이라는 식이섬유가 들어있습니다. 사과의 펙틴은 프리바이오틱스로 장내 유익한 균을 촉진시키고 유해균을 저지합니다. 또한 펙틴은 소화되지 않고 대장을 자극하여 배설이 빨리되도록 하고, 부패균이 오래 머물지 않고 배출되도록 합니다. 펙틴은 특히 사과 껍질에 많이 들어있습니다.
(3) 귀리
귀리에는 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 많이 들어있습니다. 귀리에는 저항성 전분도 들어있어 프리바이오틱스로 좋은 곡물입니다. 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤을 낮추며, 혈당을 조절하고 항암에도 도움을 줍니다.
(4) 통보리
통보리에 있는 식이섬유는 좋은 프리바이오틱스가 될 수 있습니다. 통보리에는 20% 정도의 베타글루칸이라는 식이섬유가 들어있습니다. 이 성분은 장내 유익균 성장을 촉진하지만, 담즙산의 흡수를 방해하기도 합니다. 통보리는 콜레스테롤의 증가를 막아 심장병, 동맥경화 등 심혈과 질환과 당뇨병에도 도움이 됩니다.
(5) 바나나
덜 익은 녹색의 바나나에는 저항성 전분이 있으며, 익은 바나나에는 소량의 이눌린 성분이 있어 프리바이오틱스 효과를 냅니다. 바나나의 프리바이오틱 식이섬유는 장내 건강을 개선하고, 복부 팽만감을 개선시킵니다.
(6) 아스파라거스
아스파라거스의 이눌린 함량은 100g당 3g 정도이고, 장내 유익세균을 촉진시킵니다. 또한 아스파라거스는 항암과 항염증에도 도움을 줍니다.
(7) 파
파는 최대 16% 정도의 이눌린 식이섬유를 가지고 있습니다.
(8) 마늘
마늘의 섬유질에는 10% 정도의 이눌린과 6% 정도의 프락토올리고당이 있습니다. 마늘은 장 내에서 유익균인 비피도박테리아의 생장을 촉진하여 프리바이오틱스 작용을 합니다. 또한 장내 유해균을 억제합니다.
(9) 양파
양파는 마늘과 유사한 섬유질 특성을 가지고 있으며, 프락토올리고당과 이눌린이 풍부합니다. 프락토올리고당은 지방분해를 도우며, 세포 수준의 산화질소 생성을 증가시켜 면역력을 올려줍니다.
(10) 해조류
해조류 섬유질의 50~80% 정도는 수용성 식이섬유입니다. 해조류는 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 질병을 일으키는 박테리아의 성장을 억제합니다. 그리고 면역기능과 대장암의 발병 위험을 줄여줍니다.
이번 포스팅에서는 프리바이오틱스의 효능과 프리바이오틱스가 풍부한 음식에 대해서 알아보았습니다. 프리바이오틱스를 효과적으로 섭취하는 방법은 프로바이오틱스와 함께 섭취하는 것이라고 합니다. 요즘 프리바이오틱스 관련한 제품도 나오고는 있지만, 이번 포스팅에서 프리바이오틱스가 풍부한 음식에 대해 알게 되었으니, 프로바이오틱스 섭취를 할 때 기억하시면 좋을 것 같습니다.
참고자료 : 식품의약품안전처, News medical science
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